火遍全网的电解质水，到底有啥用？

大量出汗后，你只补充了水分吗？


2007年英国一场马拉松比赛中，一名年轻运动员因为短时间内喝了太多的水、没有补充电解质，出现了“水中毒”，血液被快速稀释，不幸离世。

原来，人体在大量出汗后，不仅水分会流失，钾、钠、氯、镁等各类电解质也会流失，引发水-电解质失衡，从而导致细胞内液和外液的渗透压变化。在这种情况下，饮用大量水，尤其纯净水（典型的低渗溶液），会导致体液中细胞吸入大量纯水分，从而造成体内电解质的冲淡稀释，打破平衡，引发饥渴感甚至眩晕、乏力等健康问题。

而电解质水中含有人体所需的钾、钠、锌、钙、氯、镁离子等元素，不仅有利于保持人体内环境的稳定，其中的钠还能让人喝下更多的水，预防脱水等情况的发生。

近几年，专业的电解质水也经历了从有糖到无糖、从“含量无标准电解质水”到接近人体体液渗透压的“等渗电解质水”，消费者在市场上已经可以购买到运动员专用级别的补水饮料。

《2022电解质饮料趋势报告》中就显示，电解质饮料已凭借着225%的销售额同比增速，超越能量饮料、蛋白质水、维生素饮料等其他功能性饮料，成为了水饮赛道的新风口。


但也有人调侃，6块钱一瓶的电解质水，还不如矿泉水就榨菜，真的是这样吗？并不是。

电解质水是按照相关标准用水将一组化合物溶解而制成的饮料，能补充水分和电解质。在因高温、运动等原因引起大量排汗后，适量饮用电解质水或电解质饮料可以补充丢失的电解质。运动脱水后饮用电解质饮料有利于机体水分的补充和水合状态的改善。


而榨菜+矿泉水虽然可以补充人体内的电解质，但是榨菜中的盐分是大分子的盐，不能快速的转化为可以被人体吸收的钠离子，因此补充电解质的能力并不如电解质水。

而且由于榨菜盐含量较高，如果过量食用，可能会导致人有口渴的感觉，使人大量饮水，不仅会增加肾脏的负担，严重时导致肾脏损伤，可能会加大患肾脏疾病的风险。


有人自制电解质水，可行吗？可行。

如果进行大量运动、汗蒸、高温作业等流汗较多的行为或有腹泻、呕吐等打乱人体正常水分代谢的状况，我们可以使用少量的盐、糖和水自制电解质水。


根据rehydrate.org的建议，可以用6平茶匙糖+1/2平茶匙盐+1升清水，充分搅拌至盐和糖溶解后分次饮用，可以补充人体所损失的水分和电解质。

但是这种自制的电解质水在饮用过程中可能由于盐的添加量较大，而产生苦涩的口感。

还有人担心喝电解质水会影响健身和塑形效果，是真的吗？看营养成分，科学选购。

对于节食减肥、生酮减肥者，由于偏离了均衡膳食、依靠人体自身供能的减肥模式，会引起较为明显的副作用。 而在专业人士的指导下，监测体内的电解质变化，根据机体实际情况进行科学的配比、补充电解质水，可以缓解减肥的副作用。

但是我们在选购电解质水的时候要注意选购0糖、0卡的产品。因为很多电解质水的含糖量较高，一瓶 500ml的电解质水，差不多含有30g的糖，而膳食指南建议每日添加糖摄入最好能控制在25g以内。喝下去的每一口都是热量，全喝完也差不多相当于刚才的运动都白费了。

电解质水好处多，那可以在日常生活中替代饮用水吗？不可以。

生活中不建议长期饮用电解质水，更不能拿电解质水当水喝。因为电解质水中含有多种电解质，如果喝多了可能会导致机体摄入电解质过量，从而造成电解质紊乱，对身体会造成一定的损害。

比如一些电解质水中富含钾离子，喝多了可能会出现高钾血症，严重时可能会出现心律失常、心跳骤停等症状；有些电解质水富含钙离子，喝多了会导致体内的钙离子浓度增加，加重肾脏负担，容易诱发结石。

而且长期喝电解质水，还会影响机体内胃酸的正常分泌功能，破坏正常的消化功能，导致消化系统疾病。此外，电解质水中会添加大量的糖分，这些糖分作为运动员的能量补充当然是无可厚非，但是当普通人用于补水长期大量饮用，就会摄入过多能量，引起肥胖。

哪些人群不适合喝电解质水？


1. 没有进行高强度运动的人

因为电解质中的钠会升高血压，加重心脏负荷。也含有不少的糖分，会在短时间内导致血糖上升。

如何选购到真正的电解质水？

因为商家引导性的宣传营销，导致很多人会把能量饮料和电解质水混为一谈。但其实，这两者区别很大。

能量饮料一般含有咖啡因、牛磺酸等神经兴奋类物质，不属于运动饮料。而电解质水是运动饮料的一种。

《GB15266-2009运动饮料》国家标准中对于运动饮料的定义是「营养素及其含量能适应运动或体力活动人群的生理特点，能为机体补充水分、电解质和能量，可被迅速吸收的饮料」，并且对钠、钾有明确的要求，其指标规定钠的含量范围为50-1200mg/L；钾的含量范围为50-250mg/L。

像能量饮料这样的非运动饮料即使在广告宣传、电商标题上蹭运动饮料的热度，但是万万不敢在食品包装、标签上违反规定。

因此我们可以通过以下标签信息来判断是否是电解质水：

1. 瓶身有明确标注为【电解质水】、【运动饮料】

2. 营养成分表、配料表中含钠、钾，并且钠、钾的含量要在规定的范围内

由于钾并不被强制标识在营养成分表中，可以去配料表中查看有没有添加。

3. 可溶性固形物的含量在3%-8%

参考文献：

1.《GB 15266-2009 中华人民共和国国家标准 运动饮料》

2.《2022电解质饮料趋势报告》

3.中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 人民出版社, 2022.

4.https://rehydrate.org/solutions/homemade.htm