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试了8个网红减肥法后，我发现了小基数掉秤15斤的减重秘密
夏天快到了，你还胖着吗？
很多人困于“减肥成功→反弹→再减肥”的循环，就是因为走入了“少吃多动”的误区。
其实大道至简，只要做到3个“正常”，减肥真的很容易。
1. 减肥之饮食篇 ● 正常吃饭
是的，减肥的第一步就是放弃花里胡哨的减肥方法，正常吃饭。
最近，黄晓明在综艺节目中公开其“暴瘦秘方”：以黄瓜、芹菜、苹果或香蕉榨汁，每日饮用2000毫升，声称“配合清淡晚餐，两天必瘦”。
同期，演员阚清子通过微博推荐类似配方，称“西芹+黄瓜+苹果榨汁300毫升，正常饮食也能减重”。
但其实，这种“果蔬汁减肥法”，和之前大火的 “液断”、“低碳”、“生酮”和“16+8轻断食”减肥法一样，本质上都是偏食和节食。
只要试过的人，都知道这些方法多么地难坚持、易反弹。
难以下咽的果蔬汁，只进食液体导致的肠胃不适，低碳生酮引发的对碳水的极度渴望乃至暴食催吐，长达16小时禁食后的饥肠辘辘……都会让我们好不容易建立起的减肥决心土崩瓦解。
口臭、肠胃炎、营养不良、脱发、失眠……这些身体发出的求救信号，总会以本能的方式出现，中断我们减肥的进程。
普通人没有明星短期上镜的需求，真没必要“逼自己一把”，选择健康、可以坚持的减肥方法才是王道。
有人质疑，正常吃饭真能减肥吗？
答案是：能，但前提是你真正做到了正常吃饭。
许多人一天的饮食是这样的：早晨包子油条甜豆浆，中午盒饭黄焖鸡，下午来份奶茶和炸鸡，晚上随便吃碗面条或米线。
但这并不是真正的正常吃饭。那怎样才算正常吃饭呢？
Part.1
重塑饮食结构
根据《中国居民膳食指南（2022）》设计的中国居民平衡膳食宝塔，推荐了成年人每天的食物构成。
宝塔共分5层，各层的位置和面积大小，代表了五大类食物在膳食中的地位和应占的比重。
所以你每天的饮食结构应该是这样的：
试问，这样的正常吃饭，有几个人真正做到了？
小编根据膳食宝塔和减肥经验，总结了9条可以让你“吃瘦”的饮食要点：
✖ 少吃米、面等高升糖精制碳水
✖ 少吃糖、薯片、冰激凌、炸鸡等高糖、高热量零食
✖ 少吃糖分高的水果
✖ 少喝饮料和奶茶
✔ 多吃非淀粉类蔬菜
✔ 多吃瘦肉、蛋、奶、虾等优质蛋白质
✔ 多吃红薯、玉米、原味燕麦等慢升糖碳水
✔ 多吃坚果、无糖酸奶、小番茄等健康小食
✔ 多喝白水和茶水
Part.2
控制胃容量
人的胃空着的时候体积基本是恒定的，个体差异也不是很大。
但大家经常看到“10分钟狂吞24个汉堡”、”一次吃8斤米饭“……的"大胃王"新闻。这是因为人的胃伸缩性极强，装满食物后最多可撑大20倍。经常吃太多，会让胃的伸缩功能减弱，产生一种“永远填不满”的感觉，使人频繁感到饥饿。
根据小编的个人经验，固定每餐的进食量，稳定控制胃容量，真的可以实现“边吃边瘦”。
月瘦5斤的进食方法放在下面了，仅个人经验，慎重参考：
✔ 每餐定量吃：根据“吃不饱、但不会感到饥饿”的状态，定一个合适的量。
✔ 此多彼少：汤、饮料等液体食物也要计算在内，如果汤喝得多，就要减少固体食物的摄入。
✔ 少食多餐：每天总的进食量不变，但分成5餐或者6餐吃。
刻意练习一段时间后，身体就会帮你记住这个“量”了。
Part.3
做到这4个细节
✔ 按顺序吃：菜→肉/蛋/鱼虾→主食
✔ 吃够15分钟：细嚼慢咽，让大脑有足够时间接收饱腹信号，防止吃多
✔ 不清盘：不要因为怕浪费就勉强自己吃撑
✔ 饭后不立即坐下：可以先站立或到处走走消消食
2. 减肥之运动篇 ● 正常运动
运动真没那么痛苦，做到以下两点就能轻松瘦。
Part.1
不要纠结时长，只要动了就有效果
不用在意“运动超过45分钟才有效果”的说法，只要动起来，脂肪就会开始燃烧。
如果早出晚归，没办法进行系统性运动。那我们可以利用通勤、午休的间隙，“碎片化运动”。
通勤路上，可以少坐一两站地铁或公交，快走或慢跑到公司或家里。午休时，跟着教程做做工间操。
Part.2
有氧运动为主，无氧运动为辅
最减脂的有氧运动如下：（以下消耗热量仅取平均值，具体由运动强度、个人体重、新陈代谢等因素综合决定）
No1 跳绳
◉ 热量消耗：800大卡/h
★ 不适合大基数的人，伤膝盖
No2 游泳
◉ 热量消耗：700大卡/h
★ 不要野游、夜游，安全第一
No3 跑步
◉ 热量消耗：550大卡/h
★ 从快走、慢跑开始，循序渐进
No4 椭圆机
◉ 热量消耗：500大卡/h
★ 逐渐增加阻力
No5 打羽毛球
◉ 热量消耗：450大卡/h
★ 新手会有一个捡球捡到屁股酸痛的过程
No6 骑行
◉ 热量消耗：400大卡/h
★ 动感单车更安全
No7 爬楼梯
◉ 热量消耗：350大卡/h
★ 下楼梯最好坐电梯，不然伤膝盖
还有最近大火的“帕梅拉”、“八段锦”、“HIIT”、“ 刘畊宏”，也都是很好的运动项目，大家可以选喜欢的跟练。
3. 减肥之睡眠篇 ● 正常睡觉
是的，“睡不好”也会影响减肥。
研究发现，连续一周睡眠不足5小时，脂肪分解效率降低55%。而且熬夜还会导致食欲增加，尤其增加对高热量食物的渴望。细心的夜猫子可能已经注意到，深夜的外卖平台上，仍在营业的往往是烧烤、炸串店。
那怎样才算正常睡觉呢？
《睡眠健康核心信息及释义》推荐：成年人晚上10至11点入睡，早晨6至7点起床，需睡够7~8小时；其中老年人可早晨5至6点起床，需睡够6~7小时。
所以你可以排查下，如果已经正常吃饭、正常运动，但还是减不下来，那可能就是“没睡好”了。
参考文献
1、中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 北京：人民卫生出 版社，2022.
2、运动生理学[M]. 王瑞元. 北京: 人民体育出版社, 2002.
3、《睡眠健康核心信息及释义》发布中小学生每天需睡眠8至10小时．光明网．2025-03-19 [引用日期2025-03-19]
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